Hogy ne halj meg – Tudományosan bizonyított módszerek, amelyekkel megelőzhetjük és visszafordíthatjuk a betegségeket…

Nem szokványos címmel jelent meg ez a világsikerű könyv melyben tudományosan bizonyított módszereket ismerhetünk meg, amelyekkel megelőzhetjük és visszafordíthatjuk a betegségeket. A némileg provokáló és elsőre talán nehezen érthető cím a könyvnek a tudatosan felépített szerkezetére utal. Minden egyes fejezet azzal kezdődik, “Hogy ne halj bele a …. betegségbe”.

Néhány fajsúlyos betegség, amelynek megelőzésében, gyógyításában kézzel fogható, tudományosan igazolt adatokon nyugvó tanácsokat kaphat a Kedves Olvasó:

tüdőbetegségek
szívbetegségek
agy betegségei
emésztőszervi daganatos betegségek
fertőzések
cukorbetegség
magas vérnyomás
máj betegségei
vérképzőszervi daganatos betegségek
Felbecsülhetetlenül hasznos információk és tanácsok gyűltek össze ebben a bestseller könyvben, amely több 10 éves kutatói munka eredménye.

Íme egy kis ízelítő a könyvből…

• Fogyassz feldolgozatlan növényi élelmiszereket – babféléket/hüvelyeseket, bogyós és más gyümölcsöket, keresztesvirágú és egyéb zöldségeket, lenmagot, dióféléket, kurkumát, teljes kiőrlésű gabonákat.

 

• Csökkentsd a minimumra a feldolgozott növényi és a feldolgozatlan állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.

 

• Kerüld a túlzottan feldolgozott növényi és a feldolgozott állati eredetű élelmiszereket.

A “Hogy ne halj” meg étrendje számos egészségügyi probléma esetén a segítségünkre lehet, úgymint a szívet, tüdőt, illetve agyat érintő betegségek, az emésztőrendszeri, daganatos megbetegedések, fertőzések, cukorbetegség, magas vérnyomás, májbetegségek, leukémia, vesebetegségek, mellrák, öngyilkossági gondolatokkal járó depresszió, prosztatarák és Parkinson-kór, de orvosi tévedések, műhibák esetén is használhatjuk.

Emellett pedig iránymutatást ad, hogy mit sportoljunk, mennyit mozogjunk egészségünk javítása érdekében; és tippeket kapunk arra vonatkozóan, hogy hogyan építhetjük be étrendünkbe az összes ajánlott élelmiszert (de ne feledd, konkrét receptek nincsenek a könyvben).

Megtudhatjuk belőle, hogyan vegyük rá embertársainkat arra, hogy egyenek elegendő mennyiségű zöldséget, de testmozgásra és étrend-kiegészítőkre vonatkozó javaslatokat, valamint hivatkozásokat is találunk a könyvben (ez teszi ki a könyv egy harmadát).

Érvek a Hogy ne halj meg mellett:

A telomerek a kromoszómák végein találhatók, ők az élet „biztosítékai”. Méretük már születésünkkor elkezdhet csökkenni, és mire olyan kicsik lesznek, hogy végül eltűnnek, az ember is eltávozik az élők sorából. A könyv azt állítja, hogy három hónapnyi teljes értékű, növényi alapú táplálkozással és egyéb egészséget támogató lépésekkel jelentősen fokozhatjuk a telomerázok aktivitását. Eddig csupán erről az egy dologról mutatták ki, hogy képes erre. A szigorú kalóriamegvonással járó fogyás és a túlzásba vitt testmozgás nem hosszabbítja meg a telomerek hosszát. Úgy tűnik tehát, hogy az aktív hatóanyag ebben az esetben nem az elfogyasztott ételek mennyisége, hanem azok minősége.

Mindemellett a könyv azt is állítja, hogy a többségében növényi alapú táplálkozással megelőzhetjük, kezelhetjük, illetve visszafordíthatjuk a 15 leggyakoribb halálos betegség mindegyikét.

Hogy ne halj meg – mit együnk és mit ne együnk

Ha függőségekre, illetve extrémitásokra hajlamos természeted van – például egy korty alkoholt sem iszol, vagy éppenséggel túl sok alkoholt fogyasztasz –, akkor valószínűleg az a legjobb számodra, ha megpróbálod szigorúan tartani magadat a programhoz.
Vannak, akiknek könnyen megy a teljes megvonás, de vannak olyanok is, akiknek egyszerűbb például a háromlépéses módszerrel indítani.

Kezdjük a vacsorával.

1. Gondolj három növényi alapú ételre, amelyet szeretsz, pl. a marinara szószos tészta. Ezt a fogást nagyon könnyű egészségessé varázsolni: válassz teljes kiőrlésű tésztát, és adj hozzá néhány zöldséget.

2. Gondolj három olyan ételre, amelyet gyakran eszel, és alakítsd át ezeket zöld jelzésű fogásokká, például a chilis marhából legyen ötbabos chili.

3. Fedezz fel újabb és újabb egészséges lehetőségeket, vezess be étrendedbe három új, teljes értékű, növényi alapú ételt.

Váltogasd ezt a kilenc ételt, és ennek mentén alakíts egy kicsit ebédeden, illetve reggeliden is.
Dobd ki az összes gyorsételt a kamrából.
Ne feledd, hogy az új étrendre való átállással megváltozik az ízlésed is.

Variáld a különféle növényi eredetű élelmiszereket, hogy minden hasznos tápanyaghoz hozzájusson a szervezeted.

Élelmiszerek, amelyeket dr. Greger többször is megemlít könyvében:

Brokkoli, kel, hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, lenmag, kardamom, sáfrány, kurkuma, zöld tea

Fogyassz minden nap:

3 adag babot/hüvelyest
1 adag bogyós gyümölcsöt
3 adag egyéb gyümölcsöt
1 adag keresztesvirágú zöldséget
2 adag zöld színű zöldséget
2 adag egyéb zöldséget
1 adag lenmagot
1 adag diófélét vagy magot
1 adag fűszert
3 adag teljes kiőrlésű gabonát
5 adag italt
mozogj
Az adagok nagyságát illetően lásd a „Mit együnk” részt lentebb.
A tányérodon lévő ételek aránya: ¼ gabona, ¼ hüvelyes, ½ zöldség. Mellé mondjuk egy kis saláta, majd desszertként gyümölcs.
A könyv arra bátorít, hogy fogyassz korlátlan mennyiségű zöldet (lásd a zöldeket tartalmazó fejezetet), és arra, hogy beszélgess olyan emberekkel, akik lefogytak, miután elkezdtek nagy mennyiséget fogyasztani hüvelyesekből („Cukorbetegség” című fejezet) vagy gyümölcsökből („Mi a helyzet a gyümölcsben lévő cukorral?” a „Bogyósok” című fejezetben).
Céljaid elérése érdekében próbáld meg kombinálni az ételeket, például a mogyoróvajat és a banános szendvicset.

Amikor leülsz enni, tedd fel a kérdést magadnak, hogy vajon mivel gazdagíthatnád az ételedet. Tudsz-e hozzáadni zöldeket, babot, lenmagot?
Ha nem megfelelően étkeztél ma, igyekezz egészségesebb ételeket fogyasztani holnap.
A legszínesebb és legérettebb zöldségeket, gyümölcsöket vásárold meg – inkább a lila, mintsem a fehér padlizsánt, a legpirosabb epret, a legsötétebb áfonyát, a legpirosabb paradicsomot és a legsötétzöldebb brokkolit.

Mit együnk, avagy a zöld jelzéssel ellátott élelmiszerek – a feldolgozatlan növényi eredetű élelmiszerek

Babfélék/hüvelyesek

Ajánlás: napi 3 adag
Adag nagysága: ¼ csésze hummusz vagy babos mártogatós; ½ csésze főtt bab, felesborsó, lencse, tofu vagy tempe; 1 csésze friss borsó vagy lencsecsíra.

Ne feledd, hogy a mogyorófélék nem a babfélék, hanem a diófélék alatt találhatók, míg a zöldbabot a zöldségek között találod.
– A babok közé tartozik: a fekete bab, a vajbab, a veteménybab, a csicseriborsó, a fehér bab, a vesebab, a karóbab, a pinto bab és a kicsi vörös bab. A konzervbabok is teljesen rendben vannak, de figyeljünk oda arra, hogy sózatlant vegyünk belőlük.
– Csicseriborsó, fekete szemű borsó, felesborsó (sárga vagy zöld)
– Lencsefélék (beluga, francia és a vörös fajták)
– Szójabab; edamame, miso, tofu, tempe
– Babcsíra
– Angol borsó
– Hummusz, babkrém

Gyümölcsök

Bogyósok
Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: ½ csésze friss vagy fagyasztott, ¼ csésze szárított
A könyv kis méretű, ehető gyümölcsként említi a következőket: acai bogyó, borbolya, áfonya, fekete szeder, fekete ribizli, fekete áfonya, cseresznye, meggy, tőzegáfonya, goji bogyó, Concord szőlő, törpemandarin, fekete eper, málna (fekete vagy piros), eper

– Szárított bogyósok, beleértve a mazsolát is

Egyéb gyümölcsök
Ajánlott mennyiség: napi 3 adag
Adag nagysága: 1 közepes méretű gyümölcs, 1 csésze gyümölcs felszeletelve vagy ¼ csésze szárított gyümölcs
Alma (héjastul), szárított sárgabarack, avokádó, banán, sárgadinnye, mandarin, datolya, szárított füge, grépfrút, a Concord szőlő kivételével a többi szőlőfajta (magvastul ajánlott), mézdinnye, kivi, citrom, lime, licsi, mangó, nektarin, narancs, papaja, passiógyümölcs, (őszi)barackfélék, körte, ananász, ringló, gránátalma, szilvafélék, rebarbara, tangerin, görögdinnye
Szárított gyümölcs vásárlásakor figyelj oda arra, hogy cukormentes és kénnel nem kezelt termékeket vásárolj.
Mindenképp informáld orvosodat abban az esetben, ha gyakran fogyasztasz grépfrútot, ugyanis a grépfrút a leggyakrabban felírt gyógyszerek több mint felével kölcsönhatásba lép.

Zöldségek

Egyél nyers és főtt zöldségeket is. Vannak zöldségek, amelyek nyersen a legjobbak, ilyenek például a paprikafélék. Vannak, amelyeknek jót tesz a főzés, ilyen a sárgarépa, a zeller és a zöldbab. Néhánynak pedig mindegy, ilyen például az articsóka, a cékla, illetve a hagymafélék.

A legkevesebb antioxidánst a serpenyőben vagy a mikrohullámú sütőben való elkészítés során veszítik a zöldségek. A vízben és a kuktafazékban való főzés során viszont erősen megcsappan a zöldségek antioxidáns-tartalma.

A sütőben vagy olajon való sütés hatása valahol a kettő között van, de a bő olajban sütés esetén számos negatív hatással kell szembenéznünk.
Vásároljunk organikus zöldségeket, amikor csak lehetőségünk nyílik rá.

Tányérodnak legalább a felét zöldségek foglalják el!

Keresztesvirágú zöldségek
Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: ½ csésze aprítva; ¼ csésze kelbimbó vagy brokkoli; 1 evőkanál torma
Rukkola, kínai kel, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, takarmánykáposzta, torma, fodros kel (fekete, zöld és piros), karalábé, barna mustár, retek, vöröskáposzta, karórépa, fehérrépa, vaszabi, vízitorma
„Szeletelj és várj” – szeleteld fel a keresztesvirágú zöldségeket, majd várj 40 percet, és csak azután kezd el főzni. Így elkerülhető a jótékony összetevők károsodása.
Ne feledd, hogy a fagyasztott keresztesvirágúak elő vannak főzve, így bennük már nincs olyan sok jótékony összetevő, mint a frissekben – ennek kompenzálására adj hozzájuk egy kis mustárport, tormát vagy nyers keresztesvirágú zöldséget.
Zöld levelű zöldségek
Ajánlott mennyiség: napi 2 adag
Adag nagysága: 1 csésze nyersen, ½ csésze főzve
Rukkola, cukorrépa, takarmánykáposzta, fodros kel (fekete, zöld és piros), mesclun saláta (válogatott, zsenge saláta), barna mustár, tölgyfalevél-saláta, sóska, spenót, mángold, tarlórépa

Ha warfarint/Coumadint szedsz, egyeztess orvosoddal, mielőtt növeled a zöld levelesek fogyasztását.

Egyéb zöldségek
Ajánlott mennyiség: napi 2 adag
Adag nagysága: nem leveles zöldségekből ½ csésze nyersen vagy főzve, ½ csésze zöldséglé, ¼ csésze szárított gomba
Makktök, articsóka, spárga, cékla, paprika, sárgarépa, zeller, kukorica, uborka, padlizsán, endívia, édeskömény, fokhagyma, zöldbab, zöldhagyma, póréhagyma, gombák (csiperke, laska, portobello, shiitake), bámia, hagyma, lila burgonya, paprika, tök, vörös cikória, vöröshagyma, snidling, tengeri zöldségek (alga, hínár), cukorborsó, tök (delicata, sütőtök, spárgatök), édesburgonya, jamgyökér, paradicsom, cukkini

Diók és magvak

– Lenmag
Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: 1 evőkanál
Aranyszínű vagy barna
Daráljuk le turmixgéppel, kávé- vagy fűszerdarálóval, de vásárolhatunk daráltat vagy őröltet is. Az őrölt lenmag legalább négy hónapon keresztül eláll szobahőmérsékleten.
– Diófélék és egyéb magvak
Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: ¼ csésze dióféle vagy mag, vagy 2 evőkanál dióféle vagy magvaj
Mandula, brazil dió (havonta legalább 4), kesudió, mogyoró, makadámdió, földimogyoró, pekándió, pisztácia, dió

Ne feledd, hogy a gesztenye és a kókuszdió táplálkozásügyi szempontból nem a diófélék közé tartozik.

Mandulavaj, mogyoróvaj
Chia mag, kendermag, tökmag, szezámmag, napraforgómag

Fűszerek és fűszernövények

Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: ¼ teáskanál kurkuma, plusz egyéb olyan sótlan gyógynövény és fűszer, amelyet szeretsz
Epekő esetén a kurkuma fokozhatja a fájdalmat. Túl sok kurkuma bizonyos típusú vesekő kialakulásának kockázatát is fokozhatja.

Terhesség alatt a napi gyömbérfogyasztás felső határa 20 gramm (ez nagyjából 4 teáskanálnyi frissen reszelt gyömbért jelent).

Fűszerek – úgymint ételízesítők, amla (indiai egres), kardamom, chilipor, fahéj (inkább ceyloni, mint kasszia), szegfűszeg, koriander, kömény, curry, görögszéna, gyömbér, torma, citromfű, barna mustár, szerecsendió, paprika, bors, sáfrány, kurkuma, vanília

Mákból és szerecsendióból ne fogyassz túl sokat.

Fűszerkeverékek (figyelj oda arra, hogy sómentesek legyenek) – úgymint sütőtökpite-fűszerkeverék, curry, chilipor, kínai ötfűszer-keverék, az ízletes indiai keverék, a garam masala, az etióp keverék, a berbere, olasz fűszerek, sültcsirke-fűszerkeverékek és a közel-keleti zatar

Fűszernövények – úgymint bazsalikom, babérlevél, koriander, kapor, fokhagyma, majoránna, menta, oregánó, petrezselyem, rozmaring, zsálya, kakukkfű

Teljes kiőrlésű gabonák

Ajánlott mennyiség: napi 3 adag
Adag nagysága: ½ csésze meleg gabona (úgymint zabkása, főtt gabona, például rizs vagy quinoa, főtt tészta, csemegekukorica); 1 csésze fogyasztásra kész/hideg gabona; ½ bagel vagy angol muffin; 3 csésze popcorn
Árpa, kukorica/popcorn, zabkása, barna rizs, rozs, teljes kiőrlésű búza, vadrizs

Álgabonák – úgymint amaránt, hajdina, köles, quinoa és teff

Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek – úgymint tészták, kenyérfélék

Az ép teljes kiőrlésű gabonák jobbak, mint a feldolgozottak, például a teljes kiőrlésű lisztből készült tészta vagy kenyér.
Az emberek 98%-a nem érzékeny a gluténra. Nincs olyan kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy számukra bármilyen egészségügyi előnnyel jár az, ha gluténmentesen táplálkoznak.

Teljes kiőrlésű élelmiszerek esetében kövesd az 5:1 szabályt. Teljes kiőrlésű termék vásárlásakor olvasd el a csomagoláson található címkét.

Figyelj oda arra, hogy a szénhidrát és az élelmi rost aránya kevesebb mint 5 legyen: például ha az adott termék 30 gramm szénhidrátot és csupán 3 gramm rostot tartalmaz, akkor az arány 30/3=10, ami több mint 5. Ilyenkor jobb, ha az adott terméket nem (v)eszed meg.

Italok

Ajánlott mennyiség: napi 5 adag
Adag nagysága: 1 pohár/3,5 dl. Fogyassz minden nap 5 pohár italt az ételekkel bevitt víz mellé.
Víz
Zöld és fehér teák, jázmin- és matcha tea
Fekete tea, chai, earl grey, oolong tea
Gyógyteák – úgymint kamilla, hibiszkusz (kevesebb mint 1 litert naponta), citromfű, borsmenta, rooibos
Forró csoki (tej nélkül)

Kávé – kis mennyiségű édesítetlen kávé fogyasztása segíthet megelőzni a májkárosodást, a depressziót és a Parkinson-kórt. Légy körültekintő, amennyiben GERD-ben vagy zöldhályogban szenvedsz. Mindamellett azonban a zöld tea minden esetben egészségesebb választásnak bizonyul, mint a kávé.

Ha nem szenvedsz szív- vagy veseelégtelenségben, és az orvosod más okból kifolyólag nem javasolja azt, hogy korlátozd a napi folyadékbeviteledet, a szerző azt ajánlja, hogy igyál meg naponta 5 pohár csapvizet (nem palackozottat, ugyanis az vegyi anyagok vagy mikrobák által szennyezett lehet). A vizet ízesítheted gyümölcsökkel, tealevelekkel vagy fűszer- és gyógynövényekkel.

Édesítők

Melasz és datolyacukor
Sztívia – legfeljebb napi 2 sztíviával ízesített ital
Eritritol – az egészséges ételeket, italokat, például a tőzegáfonyalevet ízesítheted eritritollal. Semmiképp ne használd azonban az eritritolt kibúvónak a gyorsételek legalizálására.
Egyéb ízesítők
Mustár, sörélesztő, ecet

A folyékony füstaroma rendben van, ugyanis abban nincsenek benne azok a rák kialakulását elősegítő összetevők, mint például a füstölt, zsíros ételekben.

Miből ne együnk túl sokat, avagy a sárga jelzéssel ellátott élelmiszerek – feldolgozott növényi eredetű ételek, feldolgozatlan állati eredetű ételek

Miután meglehetősen részletes iránymutatást kaptunk arra vonatkozóan, hogy mit együnk, a „Miből ne együnk túl sokat” rész meglehetősen vázlatosra sikeredett.

Dr. Greger a könyv nagy részében azt mondogatja, hogy a tojás, a csirke és egyéb húsok, a halak és a tejtermékek károsíthatják egészségünket, azt azonban nem árulja el, hogy mi az a mennyiség, ami már káros. Ennek a résznek a legegyértelműbb üzenete az, hogy minimalizáljuk a feldolgozott növényi és a feldolgozatlan állati eredetű ételeket.

Az első rész bevezetőjében így ír: „Ebben a könyvben nem a vegetáriánus vagy a vegán étrend, hanem a tudományos bizonyítékokon alapuló étrend mellett állok ki. Azt javaslom, hogy minél több teljes értékű, növényi alapú ételt együnk, hogy élvezhessük azok jótékony hatásait, valamint azért is, hogy kiváltsuk velük az egészségtelenebb opciókat.”

A második rész bevezetőjében ezt olvashatjuk: „Emlékszem, hogy egyszer valaki azt mondta nekem, hogy ő sosem tudna átállni a kizárólagos növényi étrendre, mivel nem tudna lemondani a nagyi csirkehúsleveséről. Hát akkor ne tegye! Majd azt mondtam neki, hogy egye csak a nagyi húslevesét, a lényeg, hogy a többi étkezés alkalmával az egészségesebb megoldások mellett tegye le a voksát.” „Mi lenne, ha havi egy alkalomra csökkentené ennek fogyasztását, vagy csak különleges alkalmakra tartogatná?”

A második rész bevezetőjében („Mit értek feldolgozott élelmiszer alatt”) a szerző így fogalmaz: „A sárga jelzésű élelmiszerek limitált fogyasztásának célja a zöld jelzésű élelmiszerek fogyasztásának előtérbe helyezése.”

Úgy tűnik tehát, hogy ezeket az ételeket csak különleges alkalmakkor, illetve napi fogyasztásra csak nagyon kis mennyiségben, a zöld jelzésű élelmiszerek kiegészítéseként javasolja a szerző.

A Hogy ne halj meg által hangoztatott egészségügyi előnyök:

A könyv szerint a benne található étrenddel a következő betegségek kockázatát csökkenthetjük: reflux/GERD, Alzheimer-kór, végbélrepedés, angina, asztma, atheroscleroticus plakk, Barrett-nyelőcső, a vért érintő fertőzések, az agyat érintő betegségek, rák (agy-, mell-, vastagbél-, végbél-, nyelőcső-, vese-, máj-, tüdő-, csontvelő-, hasnyálmirigy-, prosztata- és bőrrák, valamint leukémia, limfóma és non-Hodgkin limfóma), krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), májzsugor, klaudikáció, klinikai depresszió, öngyilkossági gondolatokkal járó depresszió, a depresszió egyéb fajtái, székrekedés, koszorúér-betegség, cukorbetegség, prediabétesz, diabéteszes neuropátia, szívbetegség, aranyér, hepatitis E, rekeszizomsérv, magas vérnyomás, magas vércukorszint, magas koleszterinszint, inzulinrezisztencia, vesebetegség, vesekő, májbetegség, tüdőbetegség, nem alkohol okozta zsíros máj, elhízás/túlsúly, Parkinson-kór, légzőszervi fertőzések, agyvérzés, valamint visszértágulat.

Ez az írás nem hivatott a szakorvosi diagnózis és szakorvos által elrendelt kezelés helyettesítésére. Konzultálj orvosoddal, mielőtt új étrendre állnál át. Az oldalon a könyv szerzőjének étrendi ajánlásait olvashatod.

Hiánypótló és Bestseller  “Hogy ne halj meg” című könyvet kötelező olvasmányként ajánljuk mindenki figyelmébe.